个人身体活动小提示
发布时间:2017-10-31 浏览次数:

1.体力付出是你健身的机会,既不是负担,也不要感到不便

  请更积极地看待体力付出,其中蕴涵着你的健康,也体现着你对环境的珍视。

  步行外出、打扫卫生都是你锻炼的机会,而非不便和负担,更不意味着低下的经济或社会地位。

2.如果你平常活动很少,怎样开始锻炼

  虽然表面上你很健康,但是一些隐藏的疾患可能在活动时伤害你,最好先做个体检,听听医生的建议,看看开始从那些活动做起更适合你。

  个人的体质不同,开始活动时选择感觉轻松或有点用力的强度,给自己足够的时间适应活动量的变化,在逐渐增加活动强度和时间。

3.有目标才能有行动

  开始时,可以设定一个低水平的目标,如每天15-20分钟的活动,内容可以是步行、自行车或任何你方便的内容。

  多动你会受益更多。当你已经达到开始的目标,适应了这个水平的活动,可以有一个更高的目标。

4.循序渐进,跟着感觉调整活动量

  在你锻炼一段时间后,同样的用力,你可以走得更快,说明你的体质在增强;这时,适合你锻炼的强度也在增加。

  当有一天你感觉到日常习惯的活动强度更吃力时,可能是身体的一时不适,也可能预示身体内某种潜在疾患的发作。请勿勉强坚持,可以减慢速度,甚至停止。如果这种不适持续,应及时就医。

5.习惯成自然,锻炼无负担

  锻炼不能三天打鱼、两天晒网,每周应锻炼5天以上,最好养成每天锻炼的习惯,这样你会发现锻炼不再是一种负担。

  坚持锻炼也使你的运动更安全,那些运动诱发的急性心脏病大多发生在没有日常锻炼习惯的人中。

6.有氧耐力、肌肉力量和关节柔韧性的全面身体锻炼

  每天都应进行步行、骑自行车、慢跑、游泳等有氧耐力训练。

  每周还应有两三次肌肉力量的锻炼,内容可以是哑铃操或健身器械训练,中老年人也可采用徒手操。

  体质好的人,每周安排1-2小时强度较大的体育运动锻炼,如足球、篮球、跑步和游泳、登山等。

  锻炼前后,可以通过伸展活动使肌肉关节预热和放松;工作中避免久坐,间隔站起来做些伸展活动。

7.活动时间随着强度走

  强度大的运动时间可以短一点,强度小的活动时间应该长一点。你慢跑12分钟和快走20分钟都相当于3千步的活动量。

  你每天的活动量也不一定一次达到目标。可以每次步行1千步或10分钟,累计达到你一天的目标活动量。

8.利用上下班途中的时间

  利用上下班途中的时间活动一会儿,骑车上下班,或者少乘几站车,走上十分、二十分钟。

  市区公共汽车站的间隔约为500-700米。两站路就会超过一千步,最多可以达到2千步。

9.日常生活中有很多锻炼的机会

  擦地、吸尘、带孩子、洗衣服、上下楼等等日常活动都消耗体力,在工作、家务、外出途中都有锻炼的机会,养成利用这些机会尽量多活动的习惯。

  4千步并不是生活活动的固定目标,只要你充分意识到你需要应该利用各种机会多活动,并且这样身体力行,你的目标也就达到了。

  计步器在测量生活活动时与实际的步数有误差,但是可以用来估计日常活动量的高低。

10.关注体重变化、注意饮食影响

  有人更容易发胖,想保持体重,需要大于半小时的锻炼。保持体重还应控制饮食。

  运动辅助控制饮食可以更多改变体内脂肪的含量。

11.选择自己感兴趣的项目

  你的爱好使锻炼不再成为辛苦的劳作,坚持锻炼也会变得更轻松。

12.安全注意事项

  步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。

  肌肉力量锻练避免负荷过重,应隔日进行。

  大量出汗时适量补水。

  根据天气和身体情况调整当天的运动量。

  日常很少活动,又年届中年,计划锻炼前应做一个全面体检。

  每次锻炼前先做些伸展活动,锻炼开始应逐渐增加用力,预防关节肌肉受伤。

  运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。

  患有冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病者参加锻炼应咨询医生。